Приступите к подготовке, после того, как уже определили, на каком уровне подготовки Вы находитесь в настоящий момент. Самым хорошим и эффективным образом Вы сможете сделать это путем выполнения многоступенчатого фитнес-теста. Можно сделать этот тест даже на ближайшей спортивной площадке или на тротуаре возле Вашего дома. Если решите не выполнять этот тест, то хотя бы пройдите беговой тест, рассчитанный на время и следите за улучшениями результатов в процессе подготовки.

1. Щелкните правой кнопкой мышки здесьи выберите ‘сохранить файл как’, чтобы скачать тест (файл в формате wma, размер: 2.1 MB) или сохранить файл в IPod совместимом формате (MP3), пожалуйста, щелкните правой кнопкой мыши здесь. *

2. Обозначите расстояние длиной 20 метров посредством ясной маркировки на обоих концах (оптимально было бы использовать колышек)

3. Разминку начните с колен, а потом уже переходите ко всему остальному телу и заканчивайте шеей.

4. Слушайте файл на своем mp3-плеере. С началом теста Вы начните бегать медленно по трассе длиной 20 метров от одного колышка со другого и обратно, продолжая так до тех пор пока вы не услышите в наушниках, что Вам поставлена другая задача.

5. Дойдя до одного колышка, поворачиваетесь назад и бегаете до другого.

Вы поддерживаете этот ритм бега взад и вперед, пока темп не станет непосильным для Вас пока темп не станет непосильным для Вас. Например, Вы услышите, что голос читающего приказывает Вам начать следующий пробег. Если в этот момент Вы делаете третий (3) пробег на 6 уровне, Вы должны вычесть один пробег от достигнутого и запомнить результат. Согласно этому примеру Ваш результат будет 6.2.

6. Теперь занесите ваш результат в кальkулатор: уровень (в случае 6) в первый прямоугольник и номер Вашего последнего успешного пробега на этом уровне (в данном случае 2) во второй прямоугольник.

7. Нажмите на клавишу «Подсчитать» и отметьте Ваш прогнозируемый максимальный результат VO2. Этот тест является очень надёжным и  отличается точностью до 0.1 мл/кг/мин по сравнению с лабораторными тестами.

8. Сравните ваш результат со стандартами исследований людей различного возраста и пола, нажав здесь.

9. Теперь начните Вашу подготовку к Килиманджаро, направляя свое внимание на виды спорта как бег, езда на велосипеде и плавание три раза в неделю по 30 минут.

10. Раз в месяц прогуливайтесь по горам в течении 5-6 часов. Начинайте с легких нагрузок и в процессе тренировки усложняйте их. Увеличивайте время каждой следующей тренировки, чтобы понимать Вашу выносливость на протяжении двухмесячной подготовки, пытаясь при этом в конце периода тренироваться в течении 7-8 часов.

11.  Повторяйте многоступенчатый фитнес-тест время от времени, с целью установления прогресса за период подготовки.

* нашу искреннюю благодарность Ram at Hidden Tao Ltd "за любезное преобразование оригинального звукового файла и удаление некоторых из статических.

Вы можете скачать подходящую Килиманджаро 12-недельную учебную программу здесь.


<<< Почему тренировать для Килманджаро?